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Consejos antes de correr una maratón PDF Imprimir E-mail

 

El maratón es una prueba que castiga a los suicidas. Un error habitual es no tener muy claro de salida a qué ritmo vas a correr y dejarte llevar por  la emoción. Lo ideal es correr la segunda parte más rápido que la primera.

No hay que caer en el error de pensar que las marcas se calculan aplicando una regla de tres: si hago la media maratón en 1h 45' tengo que hacer la maratón en 2 h 30'". Lo malo es que este error trae como consecuencia un mal planteamiento de los entrenamientos y del ritmo de la carrera. Existe una tabla que te puede orientar sobre los tiempos en 10 Km, media maratón (21k) y maratón.

10 Km

Media Maratón

Maratón

38'

1h 21'

2h 54'

41'

1h 33' 30'

3h 30'

43'

1h 43'

3h 50'

45'

1h 48'

4h 00'

50'

1h 53'

4h 20'

56'

2h 12'

5h 00'

 

Hidratarse bien

Los días previos a la carrera, es recomendable que Consuma bebidas isotónicas que aportan electrolitos y carbohidratos. Deje de lado las bebidas colas o de fantasía. Antes de la maratón es recomendable que ingiera medio litro de agua 2 horas antes del inicio de la prueba. Durante la carrera es bueno que tome agua en los puestos habilitados por la organización. NO esperes a tener sed, no es un buen síntoma.

El deportista no solo debe beber cuando tiene sed, sino que debe hacerlo sin sed. Es ideal tomar líquido durante el ejercicio. El mejor indicador para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente.

“El rendimiento físico de un deportista en un ambiente muy caluroso es inferior al normal, debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo. Nuestro cuerpo desvía de forma automática más sangre a la circulación superficial (bajo la epidermis) para que allí sea enfriada y se rebaje la temperatura interna del organismo.  Esta circunstancia tiene como efecto indirecto el de reducir la cantidad de sangre que llega a los músculos y por ello aumenta antes de lo habitual el número de pulsaciones por minuto (taquicardia de compensación), para hacer frente a las exigencias musculares de oxígeno. En definitiva, la fatiga aparece mucho antes y el rendimiento disminuye considerablemente”, puntualiza el médico deportólogo de MEDS, Dr. Rafael Gutierrez.

Los diferentes síntomas y signos como calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale bruscamente al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y a ello suma una baja hidratación.
 
La noche anterior a la carrera es recomendable una comida liviana y en el día de la competencia, un desayuno dos horas y media antes. La tallarinata que se acostumbraba la noche previa, es recomendable hacerlados dos noches antes de la carrera.

Si es posible, puede consumir barras de cereales durante la carrera, al igual que fruta como el platano, por su aporte de energía y potasio.

 
Pero también es importante la recuperación después de la competencia y para ellos te entregamos algunos consejos a considerar para el Maratón de Santiago.


Después de la carrera:
0/10 min.: No pare de golpe tras cruzar la línea de meta, siga caminando lentamente, así evita que la sangre se estanque en sus piernas, en lugar de subir al cerebro lo que puede provocar mareos.
10/15 min: Bebe una bebida isotónica.
20/30 min: Consume algún  alimento, pude ser chocolate, una buena fuente de proteinas y carbohidratos.
30/40 min. Comienza a alongar, con especial atención al cuadriceps, isquiotibiales, y flexores de la cadera.
40/50 min. Si se puede acude a un masoterapeuta dispuesto en el mismo lugar de carrera para que ayude a descontracturar la musculatura.

Antes y después de correr realice ejercicios de estiramiento específicos.
No hay que exigir al máximo una sola vez, sino mantener la posición y en forma lenta y progresiva aumentar la exigencia. De esta manera  se mejorarán los rangos  de movilidad articular.

Grupos musculares
En la población general, la elongación debe ser estática y sostenida, por 20 a 30 segundos, haciendo trabajar los grupos musculares más grandes, como gemelos y cuádriceps, de forma lenta y progresiva.

En  quienes  trotan, la elongación es  fundamental para  mejorar  la  capacidad elástica de las  estructuras implicadas y  así  facilitar  el  retorno a la  normalidad  de los parámetros  fisiológicos  alterados en la práctica  deportiva, ayudando a  reducir  la  sensación  de  tensión  en los grupos  musculares  utilizados

 

 
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